Insonnia: le cause e dieci consigli utili per combatterla!

Insonnia è generalmente riconosciuta come la forma più comune di disturbo del sonno. E’ ormai assodato quanto il sonno sia essenziale per la salute ed il benessere di ognuno di noi e quanto il non dormire bene e a sufficienza possa portare a ripercussioni sulla salute e sulla vita quotidiana, come malessere, sonnolenza diurna e scarse capacità decisionali.

Dormire bene e cercare di affrontare i problemi legati al sonno risulta quindi cruciale per migliorare la qualità della nostra esistenza. Se anche tu hai difficoltà ad abbandonarti alle braccia di Morfeo, pensa che non sei il solo: si stima che circa il 30% della popolazione dei paesi industrializzati soffra in modo sporadico o costante di problematiche nella sfera del sonno (Brownlow, 2020).

Prima di passare alla disamina di alcuni consigli utili, risulta necessaria una previa definizione di insonnia e una fondamentale distinzione fra i due costrutti che caratterizzano il sonno.

Disturbo da insonnia: definizione, caratteristiche, fattori di rischio

Il termine insonnia deriva dal latino “insomnia”, traducibile letteralmente come “mancanza di sogni”.

L’insonnia è il più comune disturbo del sonno, caratterizzato da una reiterata difficoltà in tutte le fasi che lo determinano, che si traduce in una peggiore qualità del riposo. Si tratta di un disturbo molto diffuso, frequente soprattutto nelle donne e negli anziani (DSM-5, 2013).

Le difficoltà dell’insonnia possono presentarsi in tre fasi distinte:

• nella fase iniziale, ovvero nell’incapacità di addormentarsi,
• nel mantenimento del sonno, ove quest’ultimo viene ostacolato da continui risvegli con conseguenti difficoltà nel riuscire a riaddormentarsi,
• nella fase finale (al mattino), con risvegli molto precoci.

Per una vera e propria diagnosi di insonnia, l’alterazione del sonno deve causare disagio clinicamente significativo e/o compromissione del funzionamento sociale e lavorativo. Inoltre, i sintomi dovrebbero verificarsi almeno tre volte a settimana e persistere per almeno tre mesi.

Le caratteristiche del disturbo, anche quando considerato cronico, non sono stabili e possono variare negli anni.

I fattori di rischio

I fattori di rischio sono numerosi e racchiudono aspetti che riguardano modi di essere o inclinazioni individuali, fattori più prettamente ambientali o genetici e fisiologici.
Per esempio, persone particolarmente ansiose e/o predisposte alla preoccupazione avranno più probabilità di incorrere in problematiche del sonno; una camera poco silenziosa, con una temperatura scorretta o con eccessiva luce potrebbe invece influire sulla fase di addormentamento.

Inoltre, possono incidere i disturbi del ritmo circadiano, caratterizzati da una regolazione alterata del ritmo di veglia e sonno nell’arco delle 24 ore, o alcune sindromi genetiche come la posticipazione di fase.

Infine, anche le nostre abitudini quotidiane possono disturbare il sonno. Bere bevande con caffeina o grandi quantità di alcolici può provocare insonnia e privare delle sue funzioni lo stato di riposo (Sagawa et al., 2011).

Dormire tanto o dormire meglio? Una distinzione essenziale

Quante volte vi è capitato di sentirvi stanchi anche dopo una lunga dormita? Se state leggendo questo articolo, con molta probabilità vi sarà successo almeno una volta.

La quantità di ore sufficienti per sentirsi riposati ed attivi il giorno dopo è soggettiva e dipende da età, ritmi di vita e differenze individuali. E’ ormai conoscenza diffusa che il numero ideale di ore di sonno per un individuo adulto si aggiri intorno alle sette/otto ore a notte, ma alcune persone potrebbero sentirsi perfettamente riposate anche dopo solo cinque o sei ore.

In realtà, a discapito della quantità di ore dormite, è primariamente la qualità del sonno ad essere fondamentale per il nostro benessere (Ohayon, 2017).

La National Sleep Foundation (NSF) ha decretato le caratteristiche di un sonno ristoratore, utili per aiutarci a valutare la qualità del nostro sonno e l’insorgere di fenomeni di insonnia:

1. dormire circa l’85% del tempo trascorso a letto,
2. riuscire a prendere sonno in meno di mezz’ora,
3. svegliarsi al massimo una volta nell’arco della notte,
4. rimanere svegli per non più di 20 minuti, dopo essersi addormentati per la prima volta.

In definitiva, quantità e qualità non sono sinonimi: la quantità di ore di sonno certamente incide sulla sensazione di riposo, ma è la qualità ad avere un’importanza primaria nella regolazione del nostro umore e della nostra salute.

10 consigli per dire addio all’insonnia e dormire bene

Dopo questa distinzione, passiamo a esporre alcuni suggerimenti che potrebbero portarvi a migliorare la qualità del vostro sonno, rendendolo maggiormente riposante e ristoratore.

1. Scegliete un ambiente confortevole: il luogo dedicato al riposo dovrebbe essere il più possibile silenzioso e con una temperatura adatta, una stanza troppo calda o eccessivamente fredda può infatti incidere sulla vulnerabilità del sonno. Se per fattori esterni, la stanza risultasse comunque troppo rumorosa, potete pensare di acquistare dei dispositivi denominati “White Noise Machine”, ovvero generatori del cosiddetto rumore bianco, funzionali per mascherare e ridurre il frastuono creando un suono stabile e rilassante.
2. Rispettate i ritmi circadiani: la cronobiologia, scienza che studia come i ritmi corporei vengono scanditi dagli eventi naturali come l’alternanza luce e buio, ci ricorda che noi siamo il nostro tempo, al di là delle preferenze individuali, cercate di rispettare il più possibile gli stessi orari di sonno-veglia, andando a dormire e svegliandovi sempre alla stessa ora, anche nei giorni festivi.
3. Abbandonate gli schermi: la luce blu dei computer, degli smartphone e dei tablet risulta essere più potente della luce bianca naturale e la supera nello stimolare il nostro orologio biologico! Viviamo in un mondo già caratterizzato da inquinamento luminoso, come quella delle nostre case e delle strade urbane, che per un certo verso può ingannare il nostro orologio biologico. Cercate quindi di mettere in pausa, almeno prima di andare a dormire, le luci non indispensabili.
4. Svolgete attività fisica durante la settimana: oltre a tutti i risaputi benefici di una sana attività sportiva, come il miglioramento della concentrazione e dell’umore, lo sport è strettamente correlato anche con la qualità del sonno. Evitate però di allenarvi a tarda sera, privilegiando altri orari più congrui nell’arco della giornata.
5. Se non prendete sonno, agite: risulta dannoso ostinarsi nel cercare il sonno quando quest’ultimo non vuole arrivare, se dovesse capitarvi, alzatevi e fate due passi, impegnatevi in qualcosa di semplice, come bere un bicchiere d’acqua o leggere qualche pagina di un libro.
6. Provate prodotti naturali: melatonina, passiflora, valeriana e magnesio sono solo alcuni degli integratori che potreste assumere per agevolare il sonno. Inoltre, l’aromaterapia, ovvero l’uso di oli essenziali, può a volte risultare di aiuto.
7. Mettete in pausa le preoccupazioni: se ciò che non vi fa addormentare sono soprattutto l’ansia e lo stress, provate a scrivere le vostre preoccupazioni su un foglio o un quaderno per riprenderle a mente riposata il giorno dopo “ci penserò domani, ora ho bisogno di dormire per affrontare tutto in maniera più distesa!”
8. La camera da letto solo per dormire: spostate tutte le altre attività, di lavoro o di studio, in un’altra stanza della casa.
9. Cercate di evitare i pisolini diurni: essi possono risultare controproducenti, perché a loro volta vanno a desincronizzare il ritmo sonno-veglia. Se proprio non resistete, privilegiate l’arco temporale fra le 14 e le 15, non rendeteli un’abitudine e mai oltre i trenta minuti.
10. Disconnettetevi: non dedicatevi ad attività pesanti o a scelte esistenziali prima di andare a letto, d’altronde abbiamo visto che un momento essenziale per riposarsi bene è la parte che precede il vero e proprio dormire, cercate quindi di dedicarvi ad attività rilassanti che gradite, come leggere un buon libro o bere qualcosa di caldo e confortevole.

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Conclusioni e consigli utili per combattere l’Insonnia

Milioni di persone riportano problematiche legate al riposo, come non riuscire ad addormentarsi, risvegliarsi continuamente o avere la sensazione di non avere ottenuto il giusto ristoro.

Le vicissitudini della vita, possono portarci a sperimentare per un certo periodo di tempo delle complicazioni nell’area del sonno.

Le difficoltà possono essere esperite per brevi periodi, pochi giorni o poche settimane, perché elicitate da episodi di vita specifici (e.g. un periodo particolarmente stressante a lavoro, un episodio spiacevole, cambiamenti repentini degli orari o dell’ambiente circostante).

Esiste però, un disturbo più persistente, la vera e propria insonnia, che come abbiamo visto dipende da molteplici fattori e si declina in differenti forme.

Il primo passo per cercare di migliorare la qualità del nostro sonno dobbiamo farlo noi, prestando alcuni accorgimenti pratici che potrebbero aiutarci a dormire meglio.

Se l’insonnia dovesse diventare uno scoglio insormontabile, il consiglio diventa quello di rivolgersi al proprio medico di fiducia che potrebbe consigliarvi degli approfondimenti o di intraprendere un percorso di psicoterapia, il quale potrebbe rivelarsi cruciale nel fare emergere i motivi, a volte sottesi e nascosti, che non vi rendono possibile addormentarvi.

Per ulteriori approfondimenti di stampo neuroscientifico sui meccanismi fisiologici implicati nel sonno e le comorbilità con i disturbi dell’umore, consiglio i seguenti articoli:

 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/>Sonno, Insonnia e depressione
2. Approfondimenti biologici e clinici dalla genetica dei sintomi di insonnia.

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Scritto da:
Dottoressa Daria Filocamo

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